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SNSや街中で見かけることが増えた「ピラティス」。気になってはいるものの、「そもそも何をするエクササイズなの？」「ヨガと何が違うの？」「本当に効果はあるの？」と疑問だらけの方も多いはずです。
ピラティスとは？【一言でいうと】
一言でいうと、ピラティスとは「呼吸と正確な動きで体幹・インナーマッスルを鍛え、体の使い方を整えるエクササイズ」です。リハビリのために生まれたため、運動が苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。
もう少し詳しく説明すると、ピラティスとは、体幹・インナーマッスルを中心に、全身をバランスよく鍛えるエクササイズです。胸式呼吸を使いながら、流れるような動作を正確にコントロールして行うのが特徴で、考案者は「コントロロジー（コントロールの学問）」と呼んでいました。
筋トレのように重い負荷をかけるのではなく、「正しい体の使い方を身につける＝身体の再教育」という考え方がベースにあります。そのため、運動経験の少ない方や体力に自信のない方でも始めやすいエクササイズとされています。
ピラティスの歴史・名前の由来
ピラティスは、1883年生まれのドイツ人、ジョセフ・H・ピラティス氏が約100年前に考案しました。第一次世界大戦中、負傷兵のリハビリテーションのために開発されたのが起源で、その後アメリカ・ニューヨークに渡ってダンサーを中心に広まり、世界中に普及しました。1945年には著書『Return to Life Through Contrology』を出版しています。
「リハビリ由来」という出自のとおり、体への負担を抑えながら機能を高めることを目指す設計になっているのがピラティスの本質です。
ピラティスは有酸素運動？筋トレやヨガとの違い
ピラティスは有酸素運動ではなく、どちらかといえば「低負荷の筋力トレーニング＋ボディコントロール」に近いエクササイズです。ウォーキングのように長時間続けて脂肪を燃やす運動ではなく、呼吸と正確な動きでインナーマッスルを働かせることが目的です。
筋トレとの違いは鍛える場所とやり方です。筋トレが重い負荷でアウターマッスルを大きく育てるのに対し、ピラティスは自重やバネの負荷で姿勢を支えるインナーマッスルを整えます。ヨガとの違いは目的と呼吸法で、詳しくはピラティスとヨガの違いの解説記事で比較しています。
ピラティスで期待できる5つの効果
ピラティスを継続することで、一般に次のような変化が期待できるとされています（効果の感じ方には個人差があります）。
①姿勢のサポート・体幹の安定
背骨や骨盤まわりのインナーマッスルを重点的に使うため、姿勢を支える力が育ち、猫背や反り腰が気になる方の姿勢づくりをサポートするとされています。
②太りにくい体づくり
インナーマッスルが働くようになると基礎代謝の向上が期待でき、太りにくい体づくりにつながるとされています。ただし「ピラティスだけで必ず痩せる」というものではなく、食事や生活習慣との組み合わせが前提です。
③柔軟性・可動域の向上
流れるような動きの中で関節や背骨を大きく動かすため、柔軟性や関節可動域の向上が期待できます。
④肩こり・腰の負担の軽減が期待される
姿勢を支える筋肉が整うことで、デスクワークによる肩や腰の負担の軽減が期待できるという声が多く見られます。※痛みや不調がある場合は、まず医療機関に相談してください。
⑤ストレスケア・運動習慣の定着
呼吸に集中しながら動くため「頭がスッキリする」という声が多く、運動習慣のきっかけとしても続けやすいエクササイズです。
ピラティスの種類｜マット・マシン・最新スタイル
マットピラティスとマシンピラティスの違い
| 項目 | マットピラティス | マシンピラティス |
|---|---|---|
| 道具 | マット1枚（自重負荷） | リフォーマー等の専用マシン（バネで負荷・補助を調整） |
| 難易度 | 自分で体を支えるため実は上級者向きの面も | マシンが動きを補助するため初心者向きとされる |
| 場所 | 自宅でも可能 | スタジオのみ |
| 料金目安（東京・月4回） | 月1万円前後 | 月1.3万〜1.7万円程度 |
「マットの方が簡単そう」と思われがちですが、マシンはバネの補助によって正しいフォームを取りやすいため、初心者にはマシンピラティスの方が取り組みやすいとされています。歴史的にも、器具を使ったリハビリがピラティスの原点です。
マシンの種類｜リフォーマーだけじゃない
マシンピラティスで最も使われるのがリフォーマー（ベッド型・バネで負荷と補助を調整）です。ほかに、やぐら状のフレームが付いたキャデラック、座面が動くチェア、樽型のバレルなどがあり、スタジオによって設備が異なります。初心者向けのグループレッスンはリフォーマーが主流です。
ウォール・フロー・メディカルなど派生スタイル
最近はSNS発のウォールピラティス（壁を使う自宅向けエクササイズ）、音楽に乗せて流れるように動くフロー系レッスン、理学療法の知見を取り入れたメディカルピラティス（医療行為ではありません）など、派生スタイルも増えています。呼び方は違っても「呼吸×正確な動きで体を整える」という原則は共通です。
ピラティスのやり方｜初心者向けの基本
基本の胸式呼吸から始める
ピラティスの土台は胸式呼吸です。鼻から吸って肋骨を左右に広げ、口から細く長く吐きながらお腹を薄くキープします。まずは仰向けで、この呼吸を10回ほど練習するところからで十分です。
代表的なエクササイズ2つ
ハンドレッド：仰向けで脚と頭を軽く持ち上げ、腕を小刻みに上下させながら呼吸を続ける代表的な種目。ペルビックカール（お尻上げ）：仰向けで膝を立て、背骨を下から1つずつ持ち上げるように骨盤を上げ下げします。いずれも回数より「呼吸を止めず、正確に動くこと」が大切です。
自宅でやる場合の注意点
動画を見ながらの自宅ピラティスは手軽ですが、フォームの誤りに気づきにくく自己流になりやすい面があります。首や腰に違和感が出たらすぐ中止し、できれば最初の数回はスタジオでインストラクターに呼吸とフォームを確認してもらうのがおすすめです。
ピラティスの始め方3ステップ
1スタジオの体験レッスンを予約する
初心者はまず、インストラクターに呼吸とフォームを教われるスタジオの体験レッスンがおすすめです。都内なら体験0円〜3,000円程度のスタジオが多く、グループかパーソナル（マンツーマン）かも選べます。動画や自宅マットから始める方法もありますが、自己流になりやすい点は注意しましょう。
2動きやすい服装と滑り止め靴下を用意する
服装は伸縮性のあるTシャツ＋レギンスでOK。フードや紐、ジッパー付きのウェアはマシンに引っかかるため避けましょう。スタジオによっては滑り止め付き靴下が必須です（店頭販売あり）。持ち物は飲み物と汗拭きタオルがあれば十分です。
3まずは週1回×2〜3ヶ月続けてみる
週1回からでも、継続することで姿勢や体の軽さの変化を感じる方が多いとされています。理想は週2〜3回。「まず月4回プランで3ヶ月」を目安に始めると、無理なく習慣化しやすいですよ。
効果を感じるまでの期間・頻度の目安
創始者ジョセフ・ピラティス氏の言葉として、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回でまったく新しい体になる」という言葉が広く伝えられています。効果を保証するものではありませんが、週1〜2回で2〜3ヶ月続けたあたりから変化を感じ始める人が多いとされており、目安として覚えておくとモチベーション維持に役立ちます。
ピラティスが向いている人・向いていない人
- 向いている人：姿勢を整えたい人／デスクワーク中心の人／激しい運動が苦手な人／論理的に体の使い方を学びたい人／自分と向き合う時間がほしい人
- 向いていない人：短期間で大幅な減量をしたい人（食事管理・有酸素運動との併用が前提）／筋肉を大きく育てたい人（筋トレが向きます）／体調に不安がある人（開始前に医師へ相談を）
ピラティスの料金相場（東京・執筆時点の目安）
グループレッスンは月4回で1万〜1.7万円程度（マット/マシンで差）、パーソナルは1回8,000〜15,000円程度が目安です。入会金は5,000〜30,000円程度ですが、体験当日入会で無料になるキャンペーンを行うスタジオが多くあります。体験レッスンは0円〜3,000円程度が相場です。
ピラティスに関するよくある質問（FAQ）
Q. 体が硬くてもできますか？
A. できます。ピラティスは柔軟性を競うものではなく、むしろ体が硬い方が変化を感じやすいという声もあります。強度はインストラクターが調整してくれます。
Q. 男性や年齢が高くても大丈夫？
A. 大丈夫です。もともと男性（ジョセフ・ピラティス氏）が考案したエクササイズで、男性OK・シニア歓迎のスタジオも多くあります。ただし女性専用スタジオもあるため、事前に確認しましょう。
Q. 週何回通えばいいですか？
A. まずは週1回の継続がおすすめです。慣れてきたら週2〜3回に増やすと変化を感じやすいとされています。マットピラティスなら、スタジオで学んだ動きを自宅で復習するのも効果的です。
Q. 服装や持ち物は何が必要？
A. 伸縮性のあるTシャツ＋レギンス、滑り止め付き靴下、飲み物、汗拭きタオルがあれば十分です。フード・紐・ジッパー付きのウェアはマシンに引っかかるため避けましょう。レンタルウェアのあるスタジオなら手ぶらでも通えます。
Q. ヨガとどっちが自分に合っているか分かりません。
A. 姿勢・体幹・ボディメイク重視ならピラティス、リラックス・柔軟性重視ならヨガが目安です。詳しくは両方の体験レッスンを受けて、体感で比べるのがおすすめです。
※料金等は執筆時点の一般的な目安です。最新の情報は各スタジオの公式サイトでご確認ください。
まとめ：ピラティスは「体の使い方」を学ぶ一生モノのエクササイズ
ピラティスはリハビリから生まれた、体幹・姿勢・体の使い方を整えるエクササイズです。激しい運動が苦手でも始めやすく、週1回の継続でも変化が期待できるとされています。興味が湧いたら、まずはお近くのスタジオの体験レッスンから。東京のピラティスおすすめ10選では体験0円のスタジオも紹介しています。ヨガと迷っている方はピラティスとヨガの違いもどうぞ。