【初心者OK】LAVAの「ほっそり二の腕ヨガ」は効果ある？カロリー消費・引き締めポーズを徹底解説

薄着の季節、振るたびに揺れる二の腕が気になる…そんな悩みを解決するのがLAVAの『ほっそり二の腕ヨガ』です。本記事ではレッスン内容やカロリー消費、初心者でも自宅でできる引き締めポーズまで徹底解説。

上半身をスッキリ整え、自信を取り戻しましょう。二の腕コンプレックスを卒業したい方は今日からチャレンジ！気になる疑問を先に解消し、無理なく続くコツまでしっかり掴んで、夏でもノースリーブを楽しめます。

LAVAの「ほっそり二の腕ヨガ」とは？

LAVA会員の間で“ノースリーブが似合う腕”を目指せると人気のレッスンが「ほっそり二の腕ヨガ」です。温かいスタジオ環境で上腕三頭筋や肩まわりを集中的に動かし、脂肪燃焼と姿勢改善を同時に狙えるのが魅力。

「ヨガ＝難しい」と感じている方でも取り組みやすい設計になっているので、運動初心者でも気軽にチャレンジできます。ここからは①レッスン内容 ②おすすめの人 ③レッスンの特徴 ④似たレッスン〈ひのヨガ〉との違いを順に解説します。

LAVAで受けられる内容

「ほっそり二の腕ヨガ」は45〜60分間で構成され、前半は肩甲骨を大きく動かすウォーミングアップ、後半はチャトランガ系やサイドプランク系など二の腕を強く使うポーズを中心に行います。スタジオは室温32〜35℃・湿度60％前後のホット環境なので、発汗と血流促進によって代謝が高まりやすいのがポイント。

最後はクールダウンとシャヴァーサナで全身をリラックスさせ、トータルで“引き締め＋むくみ解消＋肩こり改善”を実感できるプログラム設計になっています。

どんな人におすすめ？

そんな悩みを抱える20〜50代の女性に特に人気です。運動経験ゼロでも自重のみで行うため負荷調整が簡単で、ポーズ中の呼吸が深くなると自律神経も整い睡眠の質向上も期待できます。

1レッスンで約150〜250kcalの消費が目安なので、食事管理と組み合わせればダイエット効果も狙えます。

ほっそり二の腕ヨガの特徴

最大の特徴は「二の腕を意識しやすいポーズ配列」と「インナーマッスル強化を促すキューイング」です。ダンベルやゴムチューブなど外部負荷を使わず、手の位置や重力を利用して上腕三頭筋に効かせるため、筋肉が女性らしいラインで付きやすいのがメリット。

また、肩甲骨を寄せて胸を開く動きを多用するため呼吸が深まりやすく、酸素摂取量アップで脂肪が燃えやすい状態に。程よく汗をかけるホット環境で行うことで老廃物も流れ、むくみや冷えの改善もサポートします。

ひのヨガとの違い

同じLAVAでも「ひのヨガ」は全身の血行を巡らせる流れるようなシークエンスが中心で、心身のリセットやデトックスがテーマ。一方「ほっそり二の腕ヨガ」は腕・肩の筋肉をピンポイントで使う静止系ポーズが多く、動作中に筋肉が“プルプル”するほど刺激を与えます。

つまり“全身リフレッシュ重視”ならひのヨガ、“二の腕・肩まわりのライン重視”なら本レッスンが向いているという違いがあります。目的に合わせて受講メニューを組み替えると効率よく理想のボディラインに近づけます。

二の腕ヨガに脂肪燃焼・引き締め効果はある？

「動きはゆっくりなのに本当に痩せるの？」──そんな疑問を抱く方も多いはず。結論から言うと、二の腕ヨガは有酸素＋筋トレの要素を合わせ持つため、脂肪燃焼と筋肉の引き締めを同時に狙えるメソッドです。

ここでは①1レッスンでどの程度カロリーが消費できるのか、②二の腕がピンポイントで細くなる理由、③継続することで得られる姿勢や代謝への好循環をわかりやすく解説します。

カロリー消費の目安

ホット環境で行う二の腕ヨガは、60分で約150〜250kcalが目安※。これはウォーキング約40分に相当します。さらに肩甲骨まわりを大きく動かすことで心拍数が上がり、脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70％）をキープしやすいのが特徴。

ポーズ中にじわじわ汗をかくためデトックス効果も高まり、水分と一緒に老廃物を排出しやすい環境が整います。消費カロリーを最大化したい人は、レッスン前後に常温水をこまめに摂り、代謝を落とさないことがコツです。
※体重・室温・運動強度により個人差があります。

引き締めに効く理由

二の腕の振袖部分（上腕三頭筋）は日常生活で使われにくく、脂肪が付きやすい部位です。本レッスンではチャトランガやサイドプランクなど自重で三頭筋をアイソメトリック（静止）＋ダイナミック（可動）に刺激するポーズを連続で行うため、筋繊維への負荷が均等かつ効率的。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でもエネルギーが消費されやすい体質へシフトします。さらに肩甲骨を寄せる動作が多いことで胸が開き、呼吸が深くなるため酸素の取り込みが増え、脂肪酸の燃焼サイクルも活性化。つまり部分的な筋力アップ＋全身代謝向上のダブル効果で引き締めが加速します。

続けることで得られる変化

週2〜3回・1ヶ月続けると「二の腕にハリが出て振袖が減った」「肩まわりが軽くなり姿勢が良くなった」と実感する声が多数。これは三頭筋の筋力アップだけでなく、肩甲骨・胸椎まわりの可動域が広がり、猫背改善 ➔ 肋骨が持ち上がる ➔ 上半身全体が縦に伸びるという好循環が起こるためです。

姿勢が整うとリンパや血液の流れもスムーズになり、むくみにくい体質に変化。さらに呼吸が深まることで自律神経が整い、睡眠の質向上やストレス軽減といった副次的メリットも得られます。

「体がスッキリして気持ちまで前向きになった」という口コミは、こうしたトータルケア効果の現れです。

初心者が二の腕ヨガを始める前に知っておくべきこと

「やってみたいけれど体が硬い」「ヨガスタジオに通うのはハードルが高い」──そんな不安を抱える人でも、二の腕ヨガなら無理なくスタートできます。

この章では、初心者にこそ安心して取り組める理由や準備品、ケガを防ぐコツ、似ているようで目的が異なるリラックスヨガとの違いを順に解説します。正しい知識を身につけて、最初の一歩を自信を持って踏み出しましょう。

初心者にやさしい理由

二の腕ヨガはダンベルやマシンを使わず自重のみで行うため、関節に大きな負担をかけずに筋肉へピンポイント刺激を与えられます。ポーズはバリエーションが豊富で、強度を段階的に上げられるため体力や柔軟性に合わせて調整可能。

インストラクターは「ひじを曲げられるところまででOK」「膝をついて負荷を軽減」など細かくモディフィケーションを提示してくれるので、周囲と比較せず自分のペースで進められます。また、ゆっくりした呼吸と動きを連動させるため心拍数の上昇が緩やかで、運動習慣がない人でも息切れしにくいのが魅力。

ホットスタジオの場合は室温と湿度が保たれているので筋肉が温まり、ストレッチ動作がスムーズになりケガ予防にもつながります。こうした工夫が初心者に優しい最大の理由です。

準備しておくべきもの

必要なもの	ポイント・補足
ヨガマット（滑りにくいもの）	ホット環境は汗で滑りやすいので自分専用のマットがおすすめ。自宅では床の硬さ対策に6mm以上の厚さが◎。
吸汗速乾ウェア	大量に汗をかくため替えのインナーや大判タオルもあると安心。
フェイスタオル	汗拭き用に必須。レンタルも可能だが、自分用が衛生的。
水分（常温のミネラルウォーター）	500～1,000mlを目安にレッスン前後や途中の小休止でこまめに補給。
塩タブレットやスポーツドリンク	汗で失われたナトリウム補給・熱中症対策に少量プラスすると安心。

二の腕ヨガにおすすめのグッズ１０選

ここでは二の腕ヨガにおすすめのグッズ１０選を紹介します。

[EAXGO] 【現役整体師監修】 二の腕 着圧 二の腕シェイパー

長時間のデスクワークやスマートフォンを見下ろす姿勢、猫背など、これらの悪い習慣は脊椎の健康に悪影響を与える可能性があります。この問題を解決するために、現役整体師が丹精込めて開発したEAXGO二の腕 着圧の猫背矯正ベルトは、健康的な姿勢を取り戻すために設計されています。

ストレッチバンド 2m【JOINFIT】 フレックスバンド

身体を伸ばすサポートやポーズを安定させる役割、ゴムの伸縮制の抵抗力を活かして負荷をかけるトレーニングなど、様々な使用方法があります。猫背などの姿勢の強化して体幹を鍛える、インナーマッスルを刺激してシェイプアップする、肩甲骨などの肩回りを鍛えるなど、ボディメイクに最適です。

ems 腹筋ベルト【多部位使用可能 特許・実用新案登録】ジェルシート不要 2本セット

本体ベルトに電極パッドをウエルダー溶接加工して、交換用のジェルシートが必要がなく、ems導電システムより直接身体にトレーニングできます。

[ スリムフェザー ] Slim Feather 着圧 二の腕シェイパー

スパンデックスは、ゴムのような伸縮性と劣化しにくい耐久性の高さが特徴。美しい姿勢を習慣づけることができます。
【こんな方にオススメ！】二の腕のぷよぷよ、猫背、巻き肩、姿勢が悪い、着痩せしたい、めぐりやリンパの滞りが気になる、老廃物や水分が溜まっている気がする…

クレエ[créer] ストレッチ用ポール【100cm】マニュアル付き エクササイズポール

身体が凝り固まっている気がする…姿勢を正しくしたい…など身体に関するお悩みはありませんか？ストレッチ用ポールは寝るだけで、お家でいつでも気軽にストレッチやエクササイズができる！

【認定理学療法士が推薦】SONITA レッグストレッチャー

SONITA レッグストレッチャー はご自宅や外出先など場所を選ばず、本格的な ストレッチ をすることができます。「人生100年時代」に健康寿命を伸ばすためにも、脚部や体幹のケアは欠かせません。身体の柔軟性を高める ストレッチバンド としてはもちろん、リハビリやトレーニング、 ヨガストラップ としてもご利用いただけます。

Croch トレーニングチューブ 懸垂チューブ フィットネスチューブ/h3>
Croch エクササイズチューブは、ゴム製ので、柔らかくて、ポケットサイズに折りたためて、軽いため持ち運びに便利、家やジムなどへ携帯できて場所を取りません。

リンク

Rondofy ヨガマット 折りたたみ 6mm

人気フィットネスブランドRondofyのヨガマットが登場！ロール状のトレーニングマットなら持ち運ぶのは簡単ではなく、大変です。そんな悩みを解決してくれるのは、折りたたみ式ヨガマット。

[Lodi fit ] ストレッチバンド フィットネスバンド

全身ストレッチに使えるトレーニングバンドです。 エクササイズ・トレーニング・肩こり解消グッズとしても。持ちやすく、滑りにくい素材。汗をかいても洗って繰り返し使用可能です。

[VEROMAN] ヨガウェア レディース トップス 体型カバー Tシャツ

ゆったり5分袖で二の腕と、お尻まで隠れるロング丈で体型カバーに！裾が丸いカットになっているのでカジュアルになりがちなTシャツでも女性らしさを演出してくれます。

リラックスヨガとの違い

リラックスヨガは自律神経を整える深い呼吸とゆったりしたストレッチが中心で、心身の鎮静・睡眠の質向上を目的としています。一方、二の腕ヨガは筋力に働きかけるポーズが多く、局所的な引き締めと基礎代謝アップが狙い。

動きのリズムもリラックスヨガが“流れるようなシークエンス”であるのに対し、二の腕ヨガは“静止と保持”を繰り返すため筋肉への負荷が高めです。

そのため「ストレスや疲れを抜きたい日」はリラックス系、「シルエットを変えたい日」は二の腕ヨガと使い分けると効果的。両方を交互に取り入れると、心の余裕と引き締まったボディラインを同時に手に入れやすくなります。

自宅でできる！初心者向け二の腕引き締めヨガポーズ3選

スタジオに行けない日でも、腕を細くしたい気持ちはそのまま。そこで自宅の限られたスペースと道具なしで実践できる「二の腕特化ポーズ」を3つ厳選しました。

どれも1セット30秒〜1分で完了し、動画や鏡を見なくても形が取りやすいのがポイント。まずは今日紹介する順番どおりにトライし、慣れてきたらセットを増やして強度を調整していきましょう。

簡単なポーズから始める

step
1壁に手をつく

両手を肩幅で壁につき、足を後ろに引いて体を斜め一直線に保ちます。

step
2肘を曲げ伸ばす

壁を利用して体重負荷を軽減し、手首や肩への負担を少なくしながら、肘を曲げ伸ばして上腕三頭筋へ刺激を与えます。

step
3リズムを意識する

3秒で壁に近づき、3秒で戻るリズムでゆっくり行います。10回×2セットが目安です。

step
4姿勢を意識する

お腹を軽く締めて腰を反らないように注意するとコアにも効き、姿勢改善効果が期待できます。

短時間でも効果が出るコツ

限られた時間で結果を出すならリバーステーブルトップディップを取り入れましょう。

step
1テーブルトップ姿勢を作る

床で膝を曲げて座り、手の指先を足先と同じ方向に向けて体を持ち上げ、テーブルトップ姿勢を作ります。

step
2肘を曲げ伸ばす

そのまま肘だけを曲げ伸ばしして、二の腕裏側を集中的に刺激します。肘は外に開かず、後ろに引くイメージで行いましょう。

step
315回×1セットを目安に

1分足らずで“プルプル”と筋肉が反応し、短時間でもしっかり負荷を感じられます。目安は15回。

step
4ストレッチで仕上げる

動きを終えたら肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチを挟み、血流を促進して老廃物排出を促し、筋肉痛予防や引き締め効果を高めます。

上半身スッキリを目指す動き

二の腕だけでなく背中や肩ラインも整えたい人はドルフィンプランク → サイドプランク切替がおすすめ。

step
1プランク姿勢を作る

前腕を床につけてプランク姿勢を取り、二の腕と肩を安定させます。

step
2サイドプランクへ切り替える

息を吐きながら体を横に開き、サイドプランクへ。体側を締めることで肩周り・広背筋・腹斜筋まで刺激します。

step
3左右15秒ずつ×3セット

腕の振袖撃退＋くびれ強調を同時に狙うため、左右15秒ずつ3回を1セットに行いましょう。

step
4呼吸を止めない

動きの切り替え時に呼吸を止めないことが脂肪燃焼効率アップのコツ。膝を床につけたハーフサイドプランクでもOKです。

二の腕＋背中・肩も一緒にスッキリ！上半身を整えるヨガ習慣を身に着けよう

二の腕だけを鍛えても、姿勢が崩れていたり肩甲骨が固まっていたりするとラインは思ったほど変わりません。上半身は「腕・肩・背中」がワンセットで連動するため、すべてをバランスよく動かすことが最短で美しいシルエットをつくる近道。

本章では二の腕ヨガに背中・肩アプローチを加えるメリットと、日常生活に取り入れやすい習慣化のコツを解説し、全身の代謝アップと姿勢改善を同時にかなえる方法を提案します。

背中や肩にも効く理由

まず押さえたいのは、二の腕と肩甲骨まわりの筋肉が「共同筋」として働いている点です。チャトランガやサイドプランクのような二の腕ヨガの定番ポーズでは、肘の曲げ伸ばしに加えて肩甲骨を寄せたり開いたりする動作が不可欠。

その結果、広背筋・僧帽筋・菱形筋など背中の大筋群も同時に刺激され、脂肪燃焼効率が一気に高まります。また肩関節の柔軟性が上がることで腕が後方に引きやすくなり、胸が自然に開いて猫背が改善。

姿勢が整うと血流とリンパの流れが促進され、むくみや冷えの軽減にもつながります。つまり二の腕ヨガを「背中・肩を動かす全身運動」と捉えることで、上半身全体を一度にスリム化できるのです。

美腸力ヨガと組み合わせる

背中をほぐした後にツイスト系の美腸力ヨガを挟むと、内臓がマッサージされて腸のぜん動運動が活発になり、ポッコリお腹の解消や肌トラブルの予防に役立ちます。肩甲骨を動かして体幹が温まった状態でツイストを行うと、腹斜筋が十分に伸縮し腸を包む筋膜の緊張がゆるむため、ガス溜まりや便秘のリリース効果がアップ。

さらに腹部の血流改善で基礎代謝が上がり、二の腕ヨガで燃やした脂肪がリバウンドしにくい体質づくりをサポートします。レッスン順序は〈二の腕＆背中〉→〈美腸力ヨガ〉の流れがベスト。消化を妨げないよう食後1.5～2時間は空けて行い、水分をこまめに補給してデトックス効果を最大化しましょう。

心と体を整える習慣術

運動を続けるコツは「ハードルを下げて毎日同じ時間帯に行う」こと。例えば朝起きて5分の肩回し＋壁プッシュアップ、夜は入浴後にツイスト＆猫背リセットストレッチをセットにするだけでも十分です。

ポイントは呼吸。吸うときに背骨を伸ばし、吐くときに肩甲骨を寄せる意識を持つと副交感神経が優位になり、心拍数が安定してリラックス効果が倍増します。さらに3週間同じメニューを継続すると脳が「快感サイクル」を記憶し、やらないと落ち着かない状態＝習慣化が成立。

忙しい日はポーズを1セットに短縮してもOKと割り切る柔軟性が、長く続ける最大の秘訣です。

ホットヨガ効果を活かす

ホット環境で行うと室温32〜38℃・湿度60％前後の発汗作用で体温が1℃ほど上昇し、血管が拡張して酸素と栄養素が筋肉へ届きやすくなります。これにより二の腕や背中の筋繊維が効率よく収縮し、同じポーズでも常温の約1.2〜1.5倍のカロリー消費が期待できるのが魅力。

また汗とともに老廃物が排出されるため、翌朝のむくみ感が軽減し輪郭がスッキリ。注意点は水分と電解質の補給を忘れないことと、レッスン後すぐに冷房で体を冷やさないこと。

軽いストレッチやシャワーで徐々に体温を下げることで、代謝の高い状態を長時間キープでき、脂肪燃焼モードが継続します。

まとめ

二の腕はもちろん、肩・背中・腸までケアできる「ほっそり二の腕ヨガ」は、初心者でも続けやすく、カロリー消費と引き締めの両方を叶えるレッスンです。まずは壁プッシュアップなど自宅ポーズで体を慣らし、スタジオでホット環境の相乗効果を体感してみましょう。

週2〜3回を目安に習慣化すれば、ノースリーブが似合うスッキリ上半身と代謝の高い巡りの良い体が手に入ります。二の腕の悩みは今日で終わり。まずは1ポーズ、深呼吸とともに動き出してみてください。