寝転ぶスペースさえあれば始められる体幹トレ「プランク」。でも1日1分続けるだけで本当に脂肪は落ちるのでしょうか？
本記事では消費カロリーの仕組みから痩せない原因、部位別効果、効果を高める併用メニューまで初心者にもわかりやすく解説。自宅トレで時間もお金も節約できる反面、やり方を誤ると体重が増えることも。
正しいフォームと継続のコツを押さえて、最短でお腹周りを引き締めましょう！
プランクで痩せる仕組みと消費カロリー
プランクは腕立て伏せの姿勢で静止するだけの“アイソメトリック種目”ですが、腹直筋・腹斜筋・臀筋・大腿四頭筋など全身の大筋群を同時に刺激できるのが特徴です。多関節を動かさずに体幹を固めるため、フォームが安定すれば関節負担が少なく初心者でも継続しやすい点がメリット。
筋繊維が一斉に収縮することで短時間でも代謝が上がり、運動直後だけでなく休息中のEPOC（Excess Post‑exercise Oxygen Consumption）による“アフターバーン効果”も期待できます。
ここでは「本当に痩せるのか？」という素朴な疑問から具体的な消費カロリー、そして基礎代謝アップとの関係までをわかりやすく解説します。
- プランクって本当に痩せる?
- 消費カロリーの比較
- 基礎代謝との関係
プランクって本当に痩せる?
「1日1分でお腹が凹む！」という宣伝をよく見かけますが、結論から言うとプランク“だけ”で劇的に体脂肪が落ちるわけではありません。しかし正しく続ければウエスト引き締めに十分役立つのも事実です。
痩身効果を得るカギは
の3点。特に反り腰が改善することで内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹が目立ちにくくなる“見た目痩せ”はモチベーションを保つ大きな武器になります。
つまりプランクは単体でも「脂肪燃焼の土台を整える」役割を果たし、食事管理や有酸素運動と組み合わせることで体重減少を加速させる存在と言えます。
消費カロリーの比較
「たった数分で何kcal燃えるのか？」は誰もが気になるポイント。数字を知っておくと目標設定が現実的になります。
体重60 kgの成人がノーマルプランク1分間で消費するエネルギーは約4〜5 kcal。ウォーキング（時速5 km）1分＝約3 kcalとほぼ同等で、同じ時間ならランニング（時速8 km）の7 kcalには及びません。
ただしプランクは「静止中に複数筋を総動員」するため筋肉量増加→基礎代謝向上に直結しやすいのが特徴。30日チャレンジで1回あたり60秒→240秒まで伸ばすと、1 セッション中のカロリー消費は4倍以上に増える計算です。
さらに筋肥大で基礎代謝が上がれば、24時間トータルのエネルギー消費はランニングに近づきます。
基礎代謝との関係
「食べても太りにくい体を作る」キーワードが基礎代謝。プランクで鍛える体幹は、この数字を底上げする最重要パーツです。
基礎代謝の約40％は骨格筋が占め、その大半が胴体周囲の大筋群。プランクは腹直筋・横隔膜・多裂筋を同時に刺激し、姿勢保持で1日中働く“抗重力筋”の筋量を増やします。
筋1 kgの代謝は1日約13 kcalと言われ、体幹周りに2 kgの筋量増を達成できれば何もしなくても+26 kcal/日。1年間で脂肪約1 kg分に相当します。また体幹が安定するとスクワットやランニングのフォームが効率化し、他の運動でも消費エネルギーが増加。
つまりプランクは「直接の消費」よりも基礎代謝を底上げして痩せ体質を作る間接効果の方が大きいと言えます。
プランクで痩せない原因と解決策5選
「毎日やっているのに数字が動かない…」— プランク経験者の約4割が抱える停滞悩みです。原因はフォーム・強度・生活習慣の3要素に集約されます。本章では「そもそも痩せない訳」を整理し、体重が増えるメカニズムを科学的に解説。さらに〈フォーム修正〉〈食事管理〉〈強度アップ〉という5つの具体策で、プランクの脂肪燃焼ポテンシャルを最大化する方法を紹介します。
- プランク痩せない訳
- 体重増えた理由
- フォーム不足解消法
- 食事併用ポイント
- 強度UPバリエ法
プランク痩せない訳
「1日1分」が独り歩きし、負荷不足でカロリー収支がマイナスにならないケースが最多です。
プランクは体重60 kgで1分あたり約4〜5 kcalしか消費しません。摂取カロリー＞消費カロリーの状態が続けば当然体脂肪は減らず、“見た目痩せ”も限定的。
加えて呼吸を止めたまま行うと筋への酸素供給が減り、効率的なエネルギー代謝が妨げられます。つまり「時間」「呼吸」「可動部位」を最適化しなければ、期待するダイエット効果は得られません。
体重増えた理由
“増えたのは脂肪ではなく水分と筋グリコーゲン”という可能性が高いです。
プランクのようなアイソメトリック種目は筋線維の微細損傷を生みます。修復段階で体内に水分が貯留し、体重計の数字だけが一時的に上昇。
さらに筋肉が張ることで見た目がパンプアップし、「太った」と錯覚しやすいのも誤解の原因です。48〜72時間でむくみが抜ければ元に戻るため、週単位の体脂肪率とウエスト径で評価するのが正解です。
フォーム不足解消法
腰が落ちる・肩がすくむ— この2大崩れが脂肪燃焼効率を40％以上下げると言われます。
対策は
の3ステップ。特に腹圧は“へそを背骨に近づける”イメージで絞め、呼気時に床を押すと自然に入ります。
30秒保持→10秒休憩×3セットで可動域を確保しながら正しいフォームを刷り込めば、同時間でも消費カロリーが約1.3倍にアップします。
食事併用ポイント
プランクは基礎代謝を底上げする“土台作り”。脂肪を燃やす主役はやはり食事管理です。
減量期は摂取カロリーをTDEE−300〜500 kcalに調整し、PFCバランスはたんぱく質＝体重×1.6 gが目安。低脂質・中炭水化物にすると体幹トレのパフォーマンスが落ちにくく、筋分解も防げます。
またトレ前後にBCAAまたはホエイを摂るとプランクで傷ついた筋線維の修復が促進。結果として基礎代謝アップが加速し、痩せ体質への移行がスムーズになります。
強度UPバリエ法
負荷を“漸進的に”高めないと筋刺激は頭打ち。週ごとに難易度を上げるのが脂肪燃焼の近道です。
代表例は
さらにプランク＋レッグリフトは下腹＆臀部を同時に狙え、1分間でのエネルギー消費がノーマル比1.7倍に跳ね上がります。週3回、難易度を一段階ずつ上げる「ステップアップ法」を取り入れると停滞期を突破しやすくなります。
プランクが効く部位を徹底解説
プランク最大の魅力は「動かずに全身を鍛えられる」手軽さですが、実際にどの部位に効いて“痩せ効果”を生むのか曖昧なまま続けている人も多いはず。
本章では〈お腹まわり〉〈背面～肩〉〈お尻〉の３エリアに分け、筋電図研究をもとに負荷が集中する箇所と得られるシルエット改善をわかりやすく解説します。
ターゲットが分かれば鏡チェックのポイントも明確になり、短期間でも「引き締まった！」と実感しやすくなります。
- プランクってどこが痩せる？
- 腹筋群の効果
- 肩臀部の引き締め
プランクってどこが痩せる？
まずは“全身”と言われる理由をざっくり押さえましょう。
プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった体幹深層のほか、肩甲帯を支える三角筋前部や僧帽筋下部、骨盤を水平に保つ大臀筋まで同時にスイッチオンする「多筋同時収縮」種目です。
バランスを崩さないよう微細に震えることでインナーマッスルが稼働し、普段使われにくい〈くびれライン〉〈腰回り〉〈ヒップ下部〉の余分な脂肪へも代謝刺激を与えます。
つまりプランクは“お腹がメイン、背面とヒップがサブ”というイメージで、姿勢改善と見た目痩せを同時に狙えるのが強みです。
腹筋群の効果
最も体感しやすいのが「腹直筋と腹斜筋」の引き締めです。
ノーマルプランク30秒を3セット行うと、腹直筋の筋活動量は自重クランチ10回相当というデータがあり、横方向へひねるサイドプランクを追加すると腹斜筋の活動が約２倍に跳ね上がります。
これにより〈お腹を一周ぐるりと囲む天然コルセット〉である腹横筋の収縮力が高まり、内臓を押し込みながらウエストを内側へシェイプアップ。結果として体脂肪率が大きく変わらなくても「ベルト穴が１つ縮まった」といった“見た目−3㎝効果”が早期に現れやすくなります。
肩臀部の引き締め
上半身と下半身のスタイル改善は背面の筋肉がカギを握ります。
プランク姿勢は肩甲骨を安定させる僧帽筋下部と前鋸筋、大臀筋・中臀筋を同時に刺激するため、姿勢の土台が整い“猫背＋反り腰”の悪姿勢がリセットされやすくなります。
特にプランク＋レッグリフトでは臀筋の筋活動がノーマル比1.7倍に上昇し、ヒップ下部のたるみを引き上げて脚長効果を演出。肩周りは三角筋前部が強化されることで鎖骨ラインがスッキリ見え、上半身全体がシャープなシルエットへ。
これら背面連動の引き締めは鏡では気づきにくいものの、横から見たスタイル変化で周囲に差がつくポイントです。
プランクの効果が出る期間と変化目安
「いつからお腹が凹む？」「何週間でウエストに変化？」——プランクの成果は体感と見た目で現れるタイミングが異なります。
この章ではプランク1週間効果や毎日1分ビフォーアフターなど検索ニーズが高い疑問に答えつつ、日・週・月の3段階で変化を可視化。さらに停滞を防ぐ測定テクまで解説し、モチベーションを保ちながら理想のシルエットへ近づくロードマップを提示します。
- プランク1週間効果って？
- 毎日1分のビフォーアフター
- 変化タイムライン
- 効果測定のコツ
プランク1週間効果って？
7日で体脂肪はほぼ変わりませんが、「姿勢」と「体感」は確実に変化します。
ノーマルプランク30秒×3セットを1週間続けると、腹横筋・多裂筋の“インナー収縮”が高まり体幹安定度が約15％向上（筋電図調査）。
すると座り姿勢が正され、内臓が持ち上がるためポッコリお腹が見た目‑0.5〜1㎝絞まるケースが多数報告されています。階段を上るとき腰がラク、長時間デスクワークでも腰痛が出にくくなるなど「体感の快適さ」が最初のご褒美。
数字よりも鏡と姿勢で成果を確認する1週目がモチベ維持の鍵です。
毎日1分のビフォーアフター
「1分×30日チャレンジ」で多くの人が実感するウエスト変化を具体的に見てみましょう。
「1分 × 30日プランク」チャレンジ結果まとめ
| 女性（60 kg・体脂肪28 %） | 男性（TDEE–300 kcal併用） | |
|---|---|---|
| 実施内容 | 60 秒プランクを毎日 | 60 秒プランクを毎日 + 食事‐300 kcal |
| 期間 | 4週間（30日） | 4週間（30日） |
| 体重変化 | － | –1.4 kg |
| 体脂肪率 | –1.2 % | –1.6 % |
| ウエスト | –2.8 cm | – |
| 主な要因 | 体幹筋持久力↑ → 姿勢リセット → 内臓位置が整い「くびれ」強調 | カロリー収支マイナスとの相乗効果 |
| 成功ポイント | 腹圧キープ・呼吸を止めない | 腹圧キープ + 食事管理 |
ポイント整理
-
消費カロリー（約5 kcal/回）は小さくても、姿勢改善と内臓リポジショニングで見た目が大きく変わる。
-
週１で同条件の写真を撮ると、微差でも「締まった！」を実感しやすく継続率アップ。
-
食事管理を加えると体重・体脂肪率の減少がさらに加速。
腹圧を抜かないフォームと一定の呼吸リズムが“くびれライン”を作る最大のコツです。
変化タイムライン
数字と見た目の変化を「1週・4週・12週」で区切ると到達目安が明確になります。
- 1週目：姿勢改善・腹圧UPでウエスト微減（−0.5〜1㎝）。むくみが取れ「お腹が硬く感じる」体感。
- 4週目：体脂肪率‑1〜2％、ウエスト‑2〜3㎝。ヒップ下垂が軽減し、横からのシルエットがフラットに。
- 12週目：基礎代謝＋50〜70 kcal/日。脂肪‑2〜3 kg、腹筋ラインがうっすら出る人も。肩こり・腰痛が大幅減。
タイムラインを知れば「まだ効かない…」という不安が薄れ、次のステップへ進む判断材料に。停滞期はバリエーション追加かセット数倍増で突破を。
効果測定のコツ
体重計だけでは“小さな進歩”を見逃すため、3つの測定法を併用しましょう。
①ウエスト・ヒップ・太もも周径を同じ時間・姿勢で週1計測。±0.5㎝単位で変化を追跡。
②スマホ横向き写真で姿勢とお腹の張りを比較。光量と背景を固定すると客観視しやすい。
③プランク最大保持時間テストで筋持久力を数値化。基準は「30日で＋30〜60秒」。これらをスプレッドシートにプロットすれば、体重が停滞しても“見えない成長”が確認でき、継続率が飛躍的にアップします。
プランクだけで痩せる？併用メニュー比較
プランクは“ながら運動”感覚で取り組める反面、消費カロリーが小さいため「単体でどこまで痩せられるのか」「他の運動と組み合わせた方が効率的なのか」が最大の論点です。
本章では〈プランク単体だけで痩せる条件〉を整理したうえで、有酸素運動や強度を上げるバリエーションを併用した際のカロリー消費シミュレーションを提示。あなたのライフスタイルに合わせた最適プランを提案します。
- プランクだけで痩せる
- 有酸素併用メリット
- 強度UPバリエ
プランクだけで痩せる
結論、プランク“だけ”で痩せることは可能ですが条件付きです。
| 1日あたり | 年間（365日） | 期待できる脂肪減少量*¹ |
|---|---|---|
| 60秒 × 3セット（合計3分）で 約15 kcal 消費 | 約5,400 kcal 消費 | 約0.8 kg の脂肪 |
痩せるための「必須3条件」
| 条件 | 具体策 | なぜ必要？ |
|---|---|---|
| ① 摂取カロリーを調整 | 1日の総消費エネルギー（TDEE）から ‑300〜‑500 kcal に抑える | プランク単体の消費カロリーは小さいため、食事で赤字を作らないと脂肪燃焼が始まらない |
| ② 最低3か月継続 | 週5〜7日ペースで続け、維持期まで習慣化 | 筋肉が付いて基礎代謝が上がるまでに数週間〜月単位が必要 |
| ③ フォームと呼吸を最適化 | 腹横筋・多裂筋を意識し、腹圧を抜かずに呼吸 | インナーが働くと代謝が約15％UPし、効率よくカロリー消費 |
要点まとめ
-
プランクだけでも痩せられるが、カロリー収支をマイナスにする「食事管理」がほぼ必須。
-
3分プランクを1年間フル継続しても減る脂肪は 約0.8 kg。短期間で大きく絞りたいなら「＋有酸素運動」または「＋食事制限」が効果的。
-
最大の成果ドライバーは 正しいフォーム＆腹圧キープ。呼吸を止めないことでインナーマッスルが働き、代謝アップに直結します。
有酸素併用メリット
“時短より成果”を求めるなら、10分の有酸素を足すだけで効率が跳ね上がります。
ウォーキング（時速6 km）10分で消費約50 kcal、ジョギング（時速8 km）なら約80 kcal。
プランク後に有酸素を行うと体幹が温まり脂肪酸が血中に遊離→燃焼効率が約1.2倍に上昇するため、同じ時間でも脂肪消費が増加。さらに有酸素は交感神経を高め、プランクで活性化した代謝を“延長モード”へ導くEPOC（運動後過剰酸素消費）を強化。
週3回・各20分ジョギング＋プランク3セットで、月間脂肪燃焼量はプランク単体の約5倍に達する計算です。
強度UPバリエ
時間を増やさず成果を伸ばすなら「強度の漸進」が王道。飽き防止にも有効です。
おすすめは
の3種。ノーマル60秒＝約5 kcalに対し、ウォーキングプランクは同時間で8〜9 kcalを消費し、心拍数も20 ％上昇。週ごとに「ノーマル→サイド→ウォーキング→リバース」とローテーションを組むと筋刺激が分散し、疲労を溜めずに常に新しい負荷を与えられます。
結果、12週で基礎代謝+70 kcal/日のケースも報告されています。
プランクに合わせて飲むのにおすすめのプロテイン10選
ここでは、プランクに合わせて飲むとのに最適なプロテインを10選紹介します。
VALX バルクス ホエイ プロテイン 420g ベリー 風味
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REYS レイズ ホエイ プロテイン 山澤 礼明 監修 1kgは、ダイエット中の朝食置き換えに最適なプロテインです。この商品は高品質なホエイプロテインを使用しており、体に必要なタンパク質を効率よく摂取できます。さらに、山澤 礼明氏の監修により、味や栄養バランスにもこだわって作られています。低脂肪・低糖質であるため、カロリーを気にせずに安心して飲むことができ、ダイエット効果をサポートします。また、溶けやすく飲みやすいので、忙しい朝でも手軽に取り入れることが可能です。
ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味 920g
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ザバス ソイプロテイン100 ココア味 920gは、朝のプロテイン置き換えダイエットに最適な商品です。このプロテインは植物性たんぱく質である大豆を使用しており、動物性たんぱく質に比べてカロリーが低く、脂質も少ないため、ダイエット中の方におすすめです。さらに、ビタミンB群やビタミンCが配合されており、栄養バランスを考慮した設計になっています。ココア味は飲みやすく、毎日の習慣として続けやすいのも魅力です。920gの大容量で、コストパフォーマンスも良好です。
完全置換プロテインスムージー 10袋
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完全置換プロテインスムージー 10袋は、朝食を手軽に置き換えられる便利なプロテイン商品です。このスムージーは、1袋で必要な栄養素をバランスよく摂取できるように設計されており、忙しい朝でも簡単に準備できます。高品質なタンパク質を豊富に含み、ダイエット中の筋肉維持をサポートします。また、ビタミンやミネラルも配合されており、健康的な食生活をサポートします。さらに、低カロリー設計で、カロリー制限中の方にも最適です。飲みやすいフレーバーで、毎日のダイエットを楽しく続けられます。
わたしのプロテインダイエット 21食セット
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わたしのプロテインダイエット 21食セットは、忙しい朝でも手軽に栄養を摂取できるように設計されたプロテイン商品です。このセットには、21食分のプロテインが含まれており、毎日異なるフレーバーを楽しむことができます。高品質なタンパク質を豊富に含み、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかり補給します。また、低カロリー設計で、カロリーコントロールをしながらも満足感を得られるよう工夫されています。さらに、溶けやすく飲みやすいので、忙しい朝でも簡単に準備が可能です。ダイエットをサポートしながら、健康的なライフスタイルを維持したい方に最適な選択肢です。
ULTORA ウルトラ ダイエット ホエイ プロテイン 黒ゴマきなこ風味 1kg
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ULTORA ウルトラ ダイエット ホエイ プロテイン 黒ゴマきなこ風味 1kgは、ダイエット中の朝食に最適なプロテインです。この商品は高品質なホエイプロテインを使用しており、効率的にたんぱく質を摂取できます。また、黒ゴマきなこ風味が特徴で、和風の味わいを楽しみながら飲むことができます。さらに、低カロリーでありながら満足感を得られるため、食事の置き換えにもぴったりです。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスを考慮したい方にもおすすめです。手軽にシェイクするだけで飲めるので、忙しい朝にも便利です。
キラーバーナー [メーカーカタログ付] 倖田來未 プロデュース
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キラーバーナーは、倖田來未がプロデュースしたプロテインで、ダイエットをサポートするために開発されました。この商品は脂肪燃焼を促進する成分が含まれており、効率的に体重を減らすことが期待できます。また、美容成分も配合されているため、ダイエット中でも肌の健康を維持することが可能です。低カロリーでありながら満足感を得られるため、朝食の置き換えに最適です。さらに、飲みやすいフレーバーが揃っており、毎日の習慣に取り入れやすいのも魅力の一つです。
ハルクファクター プロテイン シェイカー 600ml
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ハルクファクター プロテイン シェイカー 600mlは、朝のプロテイン置き換えダイエットに最適なアイテムです。このシェイカーは大容量の600mlで、たっぷりとプロテインを作ることができます。さらに、持ち運びに便利なサイズで、忙しい朝でも手軽にプロテインを摂取可能です。シェイカー内部にはミキシングボールが付属しており、プロテインパウダーをしっかりと混ぜることができます。これにより、ダマになりにくく、滑らかな飲み心地を実現します。また、BPAフリーの安全な素材を使用しているため、健康面でも安心して使用できます。デザインもシンプルでスタイリッシュなので、日常使いにもぴったりです。
ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー 500ml
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ザバス プロテインシェイカー 500mlは、プロテインを手軽に摂取するための便利なアイテムです。このシェイカーは500mlの容量を持ち、十分な量のプロテインドリンクを作ることができます。軽量で持ち運びやすく、外出先やジムでの使用にも最適です。また、シンプルなデザインで洗いやすく、清潔に保つことができます。蓋はしっかりと閉まるため、液漏れの心配が少なく、安心してバッグに入れて持ち運べます。プロテインをしっかりと混ぜることができるため、ダマになりにくく、滑らかな飲み心地を実現します。価格も手頃で、初めてプロテインシェイカーを購入する方にもおすすめです。
まとめ｜プランクは“土台づくり”で真価を発揮する
プランクは1日数分でも体幹を総合的に鍛え、姿勢改善と基礎代謝アップを通じて“痩せ体質”をつくれるコスパ最強トレーニングです。
ただし消費カロリー自体は小さいため、
この3条件を満たすことが成功の鍵。さらにウォーキングやジョギングを10分プラス、あるいはサイドプランク・ウォーキングプランクなど強度を段階的に上げると脂肪燃焼スピードが加速します。
まずは「60秒×3セット」からスタートし、週1で写真とウエスト周径を記録して“見える化”しましょう。数字より先に姿勢とくびれが変わり始めれば、あなたのプランク習慣は正しい軌道に乗っています。